จะอะไรกันนักกันหนากับวิ่ง Zone 2
ออกกำลังกายมา 5 ปีเต็ม สุขภาพร่างกายก็แข็งแรงดี ทุกอย่างก็ดูโอเค จนเมื่อไม่นานมานี้ได้ยินคนพูดถึงเรื่องวิ่ง zone 2 ตอนนั้นก็เฉย ๆ ไม่เคยคิดที่จะสนใจเลยแม่แต่น้อย เพราะตัวเองก็วิ่งแค่ 10 กิโล อาทิตย์ละครั้ง บางทีก็ 2 ครั้ง เวลาได้ยินคนคุยกันเรื่องวิ่งว่า zone นั้นต้องหยั่งงั้นนะ รอบขาต้องหยั่งงี้นะ ในใจคือ…โอยยยยย จะอะไรกันนักกันหนา! ก็วิ่งไปซี! เหนื่อยก็ช้าลง แค่นั้นเองงงง
แต่มันไม่แค่นั้น….อิอิ เพราะในที่สุดเราก็ได้นาฬิกาสำหรับออกกำลังกายมาครอบครองอยู่บนข้อมือกับเค้าเหมือนกัน
ใส่เลย! ครั้งแรกอย่างเห่อ วิ่ง 10 กิโล ผลออกมาหัวใจเต้นอยู่ zone 4: 30 นาที zone 5: 34 นาที pace 6:47 นาที
กลับบ้านปุ๊บก็อยากจะมีบทสนทนากับสามีบ้าง ปรากฏสามีบอกว่า
“หัวใจคุณทำงานหนักและเหนื่อยเกินไป คุณอยู่ zone 4 กับ zone 5 นานมาก ลองหาวิธีดึงหัวใจให้ลงมาอยู่ zone 2 zone 3 ดีกว่ามั้ย?”
เอิ่ม…..เหนื่อยเกินไปยังไงวะ แค่วิ่ง 10 กิโล เคยทำ row 1000 เมตร Bike 20 แคล Thruster 21-15-9 wall ball 300 ที เหนื่อยกว่าอีก!!!!!!
สามีย้ำต่อว่า “คราวหน้าคุณลองวิ่ง zone 2 ให้ได้สักชั่วโมง คุณต้องคุม heart rate คุณต้องซอยขาให้เร็ว“
สามีเป็นหมอหัวใจเหรอ ? เปล่า! สามีทำโรงงานผลิตชิ้นส่วนพลาสติก…
ตอนนั้นหงุดหงิดมาก ไม่เข้าใจว่าทำไมต้องดึงลงมาที่ zone 2 ก็มันไม่เหนื่อย!! แถมเจอคนที่ออกกำลังกายด้านตรงด้านเดียวมาทั้งชีวิต อย่างสามีตัวเอง ผู้ซึ่งทำแค่ squat ตัวเปล่ายังหงายหลัง มาคอมเม้นท์มนุษย์เมียอย่างเรา เจ้าของสถิติ Deadlift 87 kg 1 rep max ให้ซอยขาเร็ว ๆ เวลาวิ่ง มันเลยเกิดอาการคันปากอยากเถียง แต่ไม่รู้จะเถียงอะไร! ไม่ได้ละ! ต้องไปศึกษาข้อมูลที่ถูกต้องซะก่อน แบบที่ไม่ได้ไปหามาจากพันทิป!
และนี่ก็คือจุดเริ่มต้นก่อนจะเปิดเผยตัวละครหลักของ blog เรื่องนี้……พี่กุ้งนั่นเอง
ญาณพล ธุมาพันธ์ หรือ พี่กุ้ง นักไตรกีฬาทีม O2 Max ปัจจุบันเป็นโค้ชไตรกีฬา ช่างฟิตติ้งจักรยาน และยังเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่ได้รับการรับรองจาก ACE
เกด: พี่กุ้งคะ หนูขอถามเรื่องวิ่งได้มั้ย?
พี่กุ้ง: ได้ครับ
เกด: หนูอยากรู้ว่า…มันจะอะไรกันนักกันหนากับ อีวิ่ง zone 2 ? คือตอนนี้หนูเพิ่งได้นาฬิกามา หนูวิ่งแล้วมันอยู่ zone 4 นาน 30 นาที กับ zone 5 นาน 34 นาที ก็มีคนมาพูดอยู่ได้ว่าหนูผิดปกติ
พี่กุ้ง: zone 4-5 เนี่ย เกิดจากการคำนวนในนาฬิกา หรือจากการทดสอบ sub maximal ครับ?
เกด: จากนาฬิกาค่ะ (แต่ในใจพูดว่า sub maximal คือไรวะ?)
พี่กุ้ง: จริง ๆ แล้ว zoning heart rate จากนาฬิกาคือค่าเฉลี่ยมากกกก ซึ่งอาจจะทำให้การตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมผิดเพี้ยนได้ ถ้าเน้นวิ่งไม่เกิน 10 กิโล ก็เทสที่ 3 กิโล คือวิ่ง 3 กิโล เอาเวลาที่เร็วที่สุด จับ HR และ Pace ด้วย จากนั้นก็เอาพวกค่าที่ได้ มาคำนวนเป็น Zone โดยแทน heart rate ของการเทสที่ 3 กิโลเป็น zone 4 หรือ super threshold
พอจบคำว่า Threshold ปุ๊บ คือเงิบไปเลย จึงตอบแบบฉลาด ๆ ออกไปว่า ”อ่าาาาาาาาา” พี่กุ้งคงสัมผัสได้ถึงความฉลาด เลยบอกให้ไปวิ่งมาแล้วเดี๋ยวจะคำนวณให้
แต่ด้วยความสงสัยและยังสนใจอยากรู้อีกหลายอย่าง เลยถามต่อ…
จริงๆแล้วนาฬิกาออกกำลังกายจำเป็นมากขนาดไหน?
พี่กุ้ง: ถ้าถามว่าจำเป็นมั้ย ตอบเลยว่าไม่จำเป็นสำหรับคนที่ออกกำลังกายทั่ว ๆ ไปครับ ฮ่าๆๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ใช้ครับ ว่าต้องการเห็นข้อมูลอะไร มาก-น้อยแค่ไหนครับ ถ้าแค่เน้นวิ่งเพื่อสุขภาพ นาฬิกาสำหรับออกกำลัง ไม่ต้องใช้ก็วิ่งได้ แต่ถ้าต้องการความจริงจังในการฝึก ซึ่งต้องใช้ข้อมูลนู่นนี่มากมาย เช่น HR, AV HR, Cadence, AV Cadence, Pace, AV Pace, Lap time, HR Zones, Training Effect, Elevations โอยยยยย อันนี้ต้องพึ่งนาฬิกาอย่างจริงจัง
พวกนาฬิกาออกกำลังนี่มี ข้อดี ข้อเสีย อะไรบ้าง?
พี่กุ้ง: ข้อดีคือ น้ำหนักของนาฬิกาที่ทำมาให้มีน้ำหนักเบา เพื่อให้นักกีฬาที่ใส่รู้สึกสบายข้อมือ (หากไม่รู้ว่าไม่สบายข้อมือเป็นยังไงให้ลองใส่นาฬิกาเหล็กแล้วมาวิ่งซัก 3 กิโลเมตรดูครับ) ต่อมาคือ ข้อมูลต่าง ๆ ที่อยากจะได้กัน และอีกอย่างคือ มีการเชื่อมต่อกับมือถือเพื่อนำเอาข้อมูลเหล่านั้นมาวิเคราะห์การซ้อมของเราได้ง่ายขึ้น ข้อดีอันสุดท้ายคือ อวดเพื่อน ๆ ได้ดีไปอีกกกกก
ข้อเสียคือ วุ่นวายครับ เซตนู่นนี่มากมาย ข้อมูลที่ใส่ต้องถูกต้อง หากเพื่อนยืมไป เอาไป Sync กับของเรา อ้าว! กลายเป็นข้อมูลเราไปแล้ว ต่อมาคือราคาอันสุดแสนจะทำให้กระเป๋าเบาสำหรับผู้ที่ต้องประหยัด และสุดท้าย ท่าวิ่งเปลี่ยนไปเพราะต้องก้มดูนาฬิกาเป็นระยะ ฮ่า ๆ ๆ
พี่กุ้งใส่มั้ยนาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย ?
พี่กุ้ง: ใส่ มีแล้วก็ต้องใส่ อิอิ แต่สมัยก่อนที่ยังไม่มีก็จะใช้แค่นาฬิกาที่มีฟังก์ชั่นจับเวลา ใช้การคำนวณมาก่อนล่วงหน้า โดยสถานที่ ที่ไปซ้อมต้องมีระยะที่แน่นอน เช่น อยากวิ่งเพส 6 ที่สวนลุม ซึ่งมีระยะ 2.5 กิโลเมตร แปลว่า 1 รอบ ต้องวิ่งเสร็จด้วยเวลา 15 นาที แต่พอมีนาฬิกา ความสามารถในการคำนวณก็หายไปครับ ดูนาฬิกาเอาเลย ชีวิตดี มีทั้ง HR Zone, Cadence, Pace , Lap time ให้เราดู
ถ้า zoning heart rate ในนาฬิกาคือค่าเฉลี่ยสุด ๆ อย่างที่พี่กุ้งบอก งั้นเราจะรู้ได้ยังไง ว่าค่า heart rate ในแต่ละ zone ของเราควรอยู่ที่เท่าไหร่ ?
พี่กุ้ง: คือหยั่งงี้….Zoning HR ที่นาฬิกาคำนวณมาให้นั้น เป็นค่าเฉลี่ยที่ใช้สูตรง่าย ๆ คือ (220-อายุ) แล้วนำมาคำนวณเป็น zones ต่าง ๆ ตาม % ในแต่ละช่วง โดยวิธีนี้ไม่สนอะไรเลยว่าคน คนนั้นจะเป็นนักกีฬา หรือเป็นคนที่สูบบุหรี่ ง่าย ๆ คือไม่สนเลยว่าคน คนนั้นมีสุขภาพเช่นไร เค้าใช้แค่อายุอย่างเดียวเป็นตัววัด ถ้าเป็นคนทั่ว ๆ ไปที่ออกกำลังเพื่อสุขภาพ ก็สามารถใช้ได้ครับ แต่ถ้าเป็นนักกีฬา เรื่องอายุไม่ได้เป็นตัววัดระดับความสามารถของร่างกายกับความสามารถทนทานความหนักในการออกกำลังกายครับ แต่สำหรับเกด ซึ่งจะฝึกไปไตรกีฬา ก็จะใช้วิธีทดสอบแบบ thresholds test โดยการทดสอบจะอยู่ในช่วง 20 นาที คือผมให้เกดวิ่ง 3 กิโลเมตร แบบความเร็วสูงสุดที่สามารถทำได้ครับ ซึ่งจะมาอยู่ในช่วงที่เรียกว่า Lactate Thresholds หรือ Zone 4 นั่นเอง แต่วิธีนี้เราต้องทำการทดสอบหา Training HR zones ใหม่ทุกครั้งที่ครบรอบการฝึกนะ
แนะนำประโยชน์ของการออกกำลังกายในแต่ละโซนหน่อย มีโซนไหนวิ่งแล้วผอมมั้ย ?
พี่กุ้ง: zone ที่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน หรือเอาวิ่งเพื่อสุขภาพคือ Zone 1-2 ต้น ๆ และระยะเวลาที่วิ่งก็ไม่ควรนานเกินไป เพราะหากข้อต่อรับแรงกระแทกมากกว่าปกติเป็นเวลานานก็ไม่ดี อาจเกิดการบาดเจ็บได้ จริง ๆ มันมีระยะเวลาที่เหมาะสมตาม Guideline ของ ACSM (American College of Sports and Medicine) อยู่นะ คือ
- เราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในความเหนื่อยระดับปานกลาง (เหนื่อยหอบเล็กน้อย ยังพอพูดเป็นคำ ๆ ได้)
- เป้าหมายในการออกกำลังกายคือ ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ที่ความเหนื่อยปานกลางครั้งละ 30-60 นาที แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความหนักมาก (เหนื่อยหอบมาก พูดยังเหนื่อย) จะออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ที่ความเหนื่อยระดับเข้มข้นเต็มพิกัด ครั้งละ 20-60 นาที
- เราสามารถเอาระยะเวลาในการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งมารวมกันได้ โดยที่ แต่ละครั้งต้องไม่น้อยกว่า 10 นาที
- การออกกำลังกายควรที่จะค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ความนาน และความถี่ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ
- สุดท้าย หากออกกำลังกายแล้ว แต่ได้ไม่ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ยังได้ประโยชน์อยู่ดี ดีกว่าไม่ออกเลย
ส่วนโซนไหนวิ่งแล้วผอม…เอาเข้าจริง ๆ วิ่งยังไงก็ผอม เพราะเวลาเราวิ่ง มันคือการเอาพลังงานออกจากร่างกายซึ่งแต่ละโซนมีประโยชน์แตกต่างกัน จุดประสงค์ในการวิ่งแต่ละโซนก็ไม่เหมือนกันดัวย ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกว่าต้องการฝึกเพื่ออะไร เช่นถ้าเน้นที่ระยะสั้น ๆ Aerobic zone ก็ไม่ได้จำเป็นมากเท่า VO2max การฝึกของเค้าก็จะเน้นไปที่ zone สูง ๆ แทน แต่ถ้านักกีฬาที่เน้นไปในระยะยาว Aerobic zone ก็จำเป็นขึ้นมา ทันที ซึ่งโปรแกรมที่ใช้ในการฝึกก็ต้องครบทุกโซนอยู่ดีจะแตกต่างกันแค่ในส่วนของช่วง Build และ Peak ของนักกีฬาแต่ละคน เพื่อการพัฒนาของร่างกายที่ครบทุกส่วน
เพื่อนหนูชอบแข่งไตรกีฬามาก ทำไมไม่เห็นลีนเหมือนพี่ตูนเลย ?
พี่กุ้ง: หากชอบแข่งกีฬามาก แต่การกินไม่เหมือนพี่ตูน ก็จะไม่เหมือนพี่ตูนครับ ฮ่า ๆ ๆ มันคือโภชนาการล้วน ๆ และการใช้ชีวิตประจำวันนอกจากนั้น ยังมีเรื่องของระบบการเผาผลาญ แล้วก็เรื่อง Hormones ที่ไม่เหมือนกันอีก
แบบไหนเรียกว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ?
พี่กุ้ง: แบบที่มีการพักไม่เหมาะสมและใช้ zone สูง ๆ บ่อยเกินไปเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน
สิ่งที่เริ่มรับรู้ได้คือ เริ่มเหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ และเร่งไม่ขึ้น (Plateau effect คือ อาการของนักกีฬาที่พัฒนาในช่วงแรกเร็วเกิน และซ้อมที่โซนสูง ๆ มากเกินไป จานร่างกายไม่สามารถพัฒนาต่อได้)
ถ้าทำได้ อยากให้นาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย มี function อะไรเพิ่มขึ้น?
พี่กุ้ง: อยากให้มีฟังก์ชั่นรีวิวร้านอาหารและขนมที่อยู่ใกล้ ๆ สถานที่ที่ไปวิ่ง เพราะ function ด้านกีฬาเท่าที่มีอยู่ก็เยอะมากจนดูจะไม่หมดอยู่แล้ว
แนะนำคนที่เพิ่งมีนาฬิกาออกกำลังกายเรือนแรกหน่อย
พี่กุ้ง: แนะนำว่าถามตัวเองก่อนว่าต้องการอะไรจากการใช้นาฬิกานี้ครับ ส่วนเรื่องของความจริงจัง หากมีแล้วก็ควรหาข้อมูลเพิ่มเติมในส่วนของการ ใช้งาน และหาเป้าหมายให้ตัวเราก่อน เพื่อนำไปเป็นจุดเริ่มต้นของการกำหนดโปรแกรมในการซ้อม หรือ การตั้งค่าความท้าทายในการฝึกฝน
“ถ้าให้เลือกกีฬาอย่างเดียวที่จะทำจนถึงอายุ 60 ขอเลือก วิ่ง เพราะเป็น high impact exercise มีผลช่วยให้มวลกระดูกเสื่อมสภาพช้ากว่ากีฬาอื่น ๆ ที่ไม่มีแรงกระแทก จริง ๆ ถ้าเอามันส์คงเป็นจักรยาน แต่ถ้าล้มมานี่ตอนแก่คงไม่คุ้ม” พี่กุ้งกล่าว
หลังจากที่พี่กุ้งคำนวณ zoning ให้เกดโดยใช้วิธี Lactate threshold เรียบร้อย…นี่ก็คิดในใจว่า เออ..เราเป็นคนโชคดีนะ โชคดีมาก ๆ เพราะทุกครั้งที่มีเรื่องสงสัยอะไรก็ตามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย อาหาร การวิ่ง การเทรน หรือแม้แต่อะไรยาก ๆ อย่างการคำนวณ zoning heart rate เกดสามารถถามคนที่อยู่รอบตัวเราได้หมดทุกเรื่องเลย ถามแล้วได้คำตอบชัดเจน เพราะคนรอบตัวเกดเหล่านี้เค้ามีความรู้กันจริง ๆ
ขอบคุณ Garmin ที่ไม่ได้ทำให้การวิ่งของเกดมีเป้าหมายที่ชัดเจนและท้าทายมากขึ้นเท่านั้น แต่ Garmin ทำให้เกดได้รู้แล้วว่า สุขภาพดี เค้าไม่ได้วัดกันแค่ว่าคุณวิ่งเร็วหรือวิ่งช้า แต่เค้าดูกันว่า ‘หัวใจใครเต้นช้ากว่า คนนั้นชนะ’ ผ่าม!!!!!!!
